老年人应以低，中等强度的有氧运动。如健身可以步行、健身跑、游泳、跳舞、太较拳等。由于此举轻轻的，简单易学，它可以较大的可操作性，更适合老年人的特点。

(1)健身   步行是一种信息安全进行有效、容易通过调节的运动，已成为我国大多数中老年人乐于选择的运动发展项目。按行走方向可分为向前走和向后走。倒着走可以促进小脑的平衡功能，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行网络速度发展可分为慢速步行、中速步行和快速提高步行。慢走通常是指步行，步行速度较慢，步幅和距离是根据个体的身体状况和习惯的，属于低强度有氧代谢运动。中速改善步行80~90步/mi,，快速进行步行的步速在100步/min以上。

总的想法是每周至少步行3~5次，40~60分钟，从5000

合适的心脏率= 170 - 年龄，它可以达到促进心脏功能，控制体重的效果。例如，60岁的健康发展老人，健身可以步行的步速应维持在90步/min以上，一天工作总量已经达到6000‘10000步，步行时的脉搏数据保持在110‘120次/min，无明显降低疲劳感，说明学生运动教学效果进行良好。

当健身散步，放松心情，抬头挺胸收腹，目视前方，两臂自然摆动，稳健的步伐，体重落在脚下，自然呼吸的前面。每天我们坚持在空气清新的林阴小道或视野更加开阔的场地进行健身步行，可以使人精神得到放松，解除疲劳，增进学生健康。

(2)健身跑  按跑速可分为慢跑、中速跑和快跑，按跑距可分为短跑、中速跑和长跑。健身跑主要是指慢长跑，它属于中等强度的有氧运动。

老年人社会开始进行跑步前，尤其需要强调学生运动前的热身运动，如腰、膝、踝关节的环绕活动，增加学习适应性，防止出现肌肉和韧带扭伤。健身跑步速度120'130m / min时，自我感觉良好，无呼吸急促，是适当的，不影响别人说话。每次进行运动发展时间为20‘30min,运动水平距离大于1000m。在开始运动时，老年人可以采用跑步和健身交替行走，运动时间和距离由短到长，速度由慢到快，逐渐适应。后来根据自己身体的运动耐受量逐渐增加。运动发展过程中，机体对氧的需求量不断增大，老年人做健身跑时，一定要调整好自己呼吸，切不可出现憋气跑步，以免企业发生一些危险。运动前，中老年人应引导呼吸的合理调控，呼吸频率深舒缓，随着身体的运动都进行的节奏，也可以是混合呼吸的鼻子和嘴，但不是很多要注意鼻腔和温暖湿气体进入，易刺激咽喉，引起咳嗽。健身跑结束后，不宜进行立即停步，而应由健身跑逐渐过渡到社会健身步行，较终过渡到原地踏步或肢体不能放松管理活动，使机体功能逐渐开始恢复到运动前的安静生活状态。

跑步时，向前看，上身自然前倾，避免左右摇晃，微腹，双臂自然摆动。长期坚持健身跑的人，在运动3'4次/分以前参与安静时的脉搏率下降，说明心血管系统功能有所改善，但也证明了移动的有效性。

(3)游泳   游泳是一项全身运动，由于学生全身肌肉的运动发展以及水的物理、化学刺激，对长期以来坚持中国游泳的老年人有健康教育促进社会作用，对于企业保持健美的体型有明显重要作用。游泳每小时1255.2?的3367.2kj(300?800kcal)热量消耗。

老年人进行游泳时，水温不宜过低，速度发展不宜过快，时间问题不宜过长。发射前，应进行短时间的热身和用自来水淋浴，使身体适应水温，防止心血管系统在突然寒冷刺激下发生痉挛。游泳时，由于水的压力，*静脉压在身下增加，心脏体积增大，心脏速率减慢。因此，有心脏病的老年教育患者不宜参加游泳社会运动，更不能积极参加游泳培训项目的竞赛。

(4)老人舞   交谊舞，老迪斯科，舞蹈秧歌，腰鼓等。在舒缓、优雅的音乐中翩翩起舞，不仅使老年人社会精神文化焕发，心情愉快，同时可以起到增强学生体质、维护企业健康、预防**疾病的作用。经常参加舞蹈的老年人在相互交流中增进友谊，在相互交流中获取信息，扩大社会交往范围。

根据自己的身体和饮用水舞动的节奏不能太快，要注意适当休息。老年人应选择一些鞋底软硬程度适中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音响不能过大、灯光环境昏暗或光照炫目、通风技术条件差的舞厅跳舞。

(5)球类  运动是适合老人槌球，乒乓球，手球等，可基于个人兴趣和条件来选择。

?门球：门球以其具有*特的竞赛活动形式，集娱乐与运动于一体的趣味教学特点，吸引了众多的老年人社会参与。属于团体运动，运动强度小，长期坚持打球，可防治高血压。通过门球运动，老年人可以相互交流，增加人际学，找到生活的乐趣。参加企业该项进行运动的老人，要注意自己心态的调适，避免学生过分计较竞赛的输赢。

?乒乓球：乒乓球是一个双竞技运动需要运动员的手眼协调能力，身体锻炼肌肉神经的协调功能有很好的效果。由于技术动作姿势比较分析复杂，老年人在运动方式开展前后应作好各关节的准备和放松管理活动。在严冬或雨天，乒乓球是室内运动的较佳选择。

?健身球：健身球，也被称为手球，是一个传统的健身项目。根据一个球体质地不同可分为金属球、玉石球等。健身球的大小应根据老年人的手掌的大小来选择，刺激穴位更好。运动时用手部进行力量捏握玩转健身球，由于学生手指活动关节的运动和球体对手部穴位的刺激，可以通过锻炼幼儿手部肌肉和关节的灵活性，促进我们手指末梢血液系统循环，达到具有健脑益智的作用。健身球可以在多次和场合进行，但运动强度小，与其他运动相比效果更好。

(6)太较   太较是一个传统的健身项目。太较拳以姿态优美、刚柔相济、动静结合企业以及社会运动训练强度适中等发展特点，使人们在锻炼中享受美育，陶冶学生情操，又达到了一个运动保健的目的。太较运动，心脏率，接近较好的照顾老年人的平均心脏率一套完整的，突发性，强度急剧下降相比，运动，太较拳更适合老年人的生理特点。运动发展过程中，要求练习者自然进行呼吸，身体和精神可以放松，提高学生身体的稳定性和灵活性。初学者可以采用分数练习法，重点掌握每一个动作的路线方向，步法和手型，逐步掌握，然后做连贯动作。虽然太较拳，动作轻柔缓慢，但运动之前，有必要的准备活动，避免在运动太难行动，以防止运动伤害，选择在平坦，柔软的草地或沙滩，运动过程中，他们的身体情况适当休息相结合。

(7)气功   气功的修炼强调学生通过调身、调心、调息的统一进行结合，以良性的意念使心理、生理教育活动可以形成一个神经网络条件反射，激发学习人体潜能，提高患者机体*力，从而能够达到修身养性、延年益寿的功效，对高血压、糖尿病、心脑血管系统疾病、慢性支气管哮喘等多种慢性精神疾病有防治技术作用。气功练习者应该有正确的指导，科学的态度，选择适当的方法气功。修炼时精神可以放松，排除杂念，避免企业急于求成和不良的心理发展暗示，选择在空气清新、安静幽雅的环境问题进行一个锻炼。

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